Je zou minder op je telefoon zitten, eerder naar bed gaan, stoppen met snoepen en eindelijk stoppen met uitstellen.

En tóch zit je om 21:10 uur weer met je telefoon in je hand en een zak chips tussen je benen te scrollen, terwijl de tv op de achtergrond aanstaat.

Hoe dan?

Slechte gewoonten afleren is lastig omdat veel van ons gedrag automatisch verloopt.

Je neemt namelijk niet iedere keer uitgebreid het besluit om Instagram te openen, iets te snacken of een taak uit te stellen.

Je doet het vaak voordat je doorhebt dát je het doet.

Wil je gedrag veranderen? Dan heb je helaas weinig aan alleen goede voornemens.

Het is belangrijk dat je begrijpt wat je gedrag uitlokt, wat het je oplevert en hoe je het oude patroon praktisch kunt vervangen.

In deze blogpost lees je hoe je dat in 7 stappen aanpakt.

Wat is een gewoonte eigenlijk?

Een gewoonte is gedrag dat door herhaling steeds automatischer is geworden. Ontzettend handig!

Je wilt tenslotte niet iedere ochtend opnieuw moeten uitvinden hoe autorijden of fietsen werkt. Maar hetzelfde mechanisme kan gedrag automatiseren waar je minder blij mee bent.

Denk aan:
– automatisch je telefoon pakken zodra je je verveelt;
– snoepen wanneer je gestrest bent;
– taken uitstellen zodra ze ingewikkeld worden;
– iedere avond nét wat later naar bed gaan dan gepland.

En daar zit een belangrijk verschil tussen weten en doen.

Je kunt prima weten dat acht uur slaap verstandig is en tóch om middernacht nog wakker zijn.

Kennis alleen verandert gedrag dus niet automatisch. Tijd om het slimmer aan te pakken!

Stap 1: Ontleed je gewoonte

Voordat je een slechte gewoonte probeert af te leren en/of te veranderen, is het belangrijk dat je begrijpt wat er precies gebeurt. Veel gewoonten kun je namelijk grofweg bekijken als een patroon van:

aanleiding → gedrag → direct gevolg

De aanleiding is een signaal dat het gedrag in gang kan zetten. Dat kan bijvoorbeeld een bepaalde situatie, plek, tijdstip of gevoel zijn.

Wanneer je hetzelfde gedrag vaker in zo’n vergelijkbare situatie herhaalt, kan de koppeling tussen die aanleiding en het gedrag steeds sterker worden.

Na het gedrag volgt een direct gevolg. Je ervaart bijvoorbeeld ontspanning, afleiding, plezier of opluchting. Als zo’n gevoel prettig of nuttig voelt, kan dat eraan bijdragen dat je het gedrag de volgende keer opnieuw vertoont.

Stel dat je na een lange werkdag thuiskomt. Je bent mentaal vermoeid en merkt dat je gedachten nog bij je werk blijven hangen.

Aanleiding: stress en vermoeidheid.
Gedrag: je ploft op de bank en begint te scrollen.
Direct gevolg: afleiding en even nergens over nadenken.

Je kunt jezelf vervolgens streng toespreken: Vanavond ga ik écht niet scrollen op m’n telefoon.

Prima plan.

Tot het 19.05 uur is, je moe bent en je brein vooral denkt: telefoon, nu.

Daarom is een betere vraag niet alleen: Hoe stop ik met dit gedrag?

Vraag jezelf: Wat probeert dit gedrag op dit moment voor mij op te lossen?

Misschien zoek je ontspanning? Afleiding? Gemak? Of sociale verbinding? Observeer je eigen gedrag daarom een paar dagen en noteer:

1. Wanneer gebeurt het?
Op welk moment en in welke situatie?

2. Wat gebeurt er vlak daarvoor?
Ben je moe, gestrest, verveeld, onzeker of hongerig?

3. Wat levert het gedrag direct op?
Ontspanning, afleiding, plezier, rust?

Pas wanneer je het patroon ziet, kun je eraan gaan sleutelen.

Stap 2: Kies één gewoonte voor gedragsverandering

Minder snoepen. Vijf keer per week sporten. Iedere dag 20 minuten lezen. Om 22.00 uur naar bed. Minder schermtijd. Mediteren. Mealpreppen.

Liefst allemaal vanaf maandag natuurlijk.

Het klinkt ambitieus, maar je maakt gedragsverandering er vooral heel ingewikkeld mee voor jezelf.

Kies daarom liever één concreet gedrag.

Niet: Ik wil gezonder leven.
Maar: Ik wil op werkdagen geen frisdrank drinken.

Niet: Ik wil minder op mijn telefoon.
Maar: Ik laat mijn telefoon bij thuiskomst in de hal.

Hoe concreter het gedrag, hoe makkelijker je kunt bepalen of het gelukt is.

Kies bij voorkeur iets waarop je zelf invloed hebt. “Tien kilo afvallen” is een resultaat. “Vier dagen per week na het avondeten twintig minuten wandelen” is gedrag.

Focus dus eerst op wat je kunt dóén. De resultaten volgen daarna.

Stap 3: Stop niet alleen met gedrag, vervang het

Dit is waar veel goede voornemens sneuvelen. We bepalen vooral wat we niet meer gaan doen.

Niet snoepen, niet scrollen, niet uitstellen.

Maar zodra de oude aanleiding verschijnt, heeft je brein nog steeds behoefte aan een reactie. Bedenk daarom vooraf een alternatief.

Wanneer verveling bijvoorbeeld de aanleiding is voor eindeloos scrollen, kan je nieuwe afspraak met jezelf worden:

Als ik na mijn werk de neiging krijg om op de bank te scrollen, loop ik eerst tien minuten buiten of ga ik een sudoku doen.

Dat is veel bruikbaarder dan:
Ik moet minder op mijn telefoon.

Houd het alternatief klein en haalbaar. Je hoeft van tien minuten scrollen op Instagram niet direct naar een ijsbad of een meditatie van 45 minuten.

Kies iets wat je ook doet wanneer je moe, druk of chagrijnig bent. Want juist dán is het belangrijk dat je nieuwe gedrag gaat werken.

Stap 4: Maak slecht gedrag irritant en goed gedrag makkelijk

Een zak chips in de kast moet je iedere avond opnieuw weerstaan. Een zak chips die niet in huis is, vraagt thuis geen wilskracht.

Wil je bepaald gedrag afleren? Voeg dan frictie toe: maak het nét iets moeilijker om automatisch in je oude patroon te schieten.

Wil je minder scrollen? Verwijder sociale media van je beginscherm, log uit of leg je telefoon buiten de slaapkamer.

Wil je minder snoepen? Zet het niet pontificaal op het aanrecht. Of haal het niet in huis (aanrader!).

Wil je minder geld uitgeven aan impulsieve aankopen? Verwijder opgeslagen betaalgegevens.

Andersom werkt ’t precies hetzelfde.

Wil je meer lezen? Leg je boek op je kussen.

Wil je ’s ochtends sporten? Leg je sportkleding de avond ervoor klaar.

Wil je meer water drinken? Zet een gevulde fles binnen handbereik.

Maak gewenst gedrag makkelijk en ongewenst gedrag nét vervelend genoeg.

Je hoeft jezelf niet iedere dag te verslaan als je je omgeving het halve werk kunt laten doen.

Stap 5: Maak je gedrag zichtbaar

Gedragsverandering wordt een stuk makkelijker als je kunt zien wat je daadwerkelijk doet.

Want zonder dat overzicht laat je je al snel leiden door hoe het voelt.

Je bent drie weken bezig, mist een paar dagen en denkt: Zie je wel. Ik kan dit gewoon niet. 

Terwijl je het nieuwe gedrag misschien zeventien van de afgelopen twintig dagen wél hebt uitgevoerd.

Daarom helpt het om je gedrag zichtbaar te maken. Een eenvoudige manier om dat te doen is met een Gewoonte Tracker.

Iedere dag waarop je het afgesproken gedrag uitvoert, zet je een vinkje. Zo hoef je niet alleen af te gaan op je gevoel of geheugen, maar kun je zien wat je daadwerkelijk hebt gedaan.

Je ziet:
– hoe vaak je het nieuwe gedrag daadwerkelijk uitvoert;
– op welke dagen het misgaat;
– of bepaalde situaties steeds roet in het eten gooien;
– of je vooruitgaat.

En dat laatste is belangrijk.

Want “volgens mij gaat het best goed” is een gevoel. Zeventien vinkjes zijn feiten.

Om die reden zijn er in de PaperBrain® maar liefst 12 Gewoonte Trackers en verschillende reflectiemomenten toegevoegd.

Dit zodat jij zichtbaar kunt maken wat je daadwerkelijk doet en waar je mogelijk moet bijsturen. Gedrag dat je zichtbaar maakt, kun je namelijk veel makkelijker veranderen.

Stap 6: Onderzoek een terugval in plaats van er een drama van te maken

Als je werkt aan gedragsverandering, ga je vroeg of laat een keer terugvallen. Waarschijnlijk zelfs meer dan één keer.

Een terugval betekent niet dat je weer helemaal bij nul staat. Het zegt vooral dat er iets te onderzoeken valt.

Stel dat je vier weken minder snoept en op vrijdagavond een halve zak M&M’s naar binnen werkt. Dan kun je twee dingen doen.

Optie 1:
Zie je wel, verpest, maandag begin ik weer opnieuw.
Waarna zaterdag en zondag blijkbaar officieel tot het M&M’s-festival zijn uitgeroepen.

Of optie 2:
Je stel jezelf de vraag: Wat gebeurde er waardoor het gisteren niet lukte?

Misschien had je slecht geslapen? Misschien had je niets fatsoenlijks gegeten? Misschien stond die zak al de hele tijd voor je neus?

Dát is nuttige informatie.

Een terugval is dus niet alleen een fout, het is data.

Om die reden is het zo belangrijk om regelmatig terug te kijken:

Wat ging goed?
Waar ging het mis?
Wat was de aanleiding?
Wat kan ik de volgende keer anders organiseren?

Gedragsverandering draait niet om een perfecte score. Het draait om steeds beter begrijpen welk systeem werkt.

Voor jou.

Stap 7: Zorg dat het nieuwe gedrag iets oplevert

Een probleem met veel goede gewoonten is dat de beloning nogal laat komt.

Eén keer sporten verandert je lichaam niet. Eén avond op tijd naar bed verandert je energieniveau niet voorgoed. Eén dag niet roken maakt je niet direct een ander mens.

De kosten voel je nú, terwijl het resultaat pas later komt.

Daarom helpt het als nieuw gedrag ook op korte termijn iets positiefs oplevert. En dat hoeft natuurlijk niet een gigantische beloning te zijn.

Zet je voortgang zichtbaar op papier. Doe iets waar je plezier aan beleeft nadat je je afspraak bent nagekomen. Of sta simpelweg bewust stil bij het feit dat je hebt gedaan wat je jezelf had voorgenomen.

En voorkom beloningen die je doel compleet onderuit schoffelen.

Ik heb vijf dagen gezond gegeten, dus nu verdien ik een weekend waarin alles gefrituurd moet zijn is qua strategie wat mij betreft behoorlijk twijfelachtig.

Kies iets dat past bij waar je naartoe wilt.

Slechte gewoonten afleren? Maak er geen karaktertest van.

Misschien is dit wel het belangrijkste punt. Wanneer gedragsverandering niet lukt, trekken we (helaas) vaak snel conclusies over onszelf.

Ik heb geen discipline, ik hou nooit iets vol, ik ben gewoon lui.

Maar vaak is het probleem een stuk praktischer.

Je doel was te vaag. Je probeerde te veel tegelijk. Je omgeving maakte het oude gedrag ontzettend makkelijk. Je had geen alternatief bedacht. Óf je hield niet bij wat wel en niet werkte. 

En dat zijn geen karaktereigenschappen, dat zijn dingen die je kunt aanpassen.

Van voornemen naar gedrag

Als je één ding uit deze blogpost wilt onthouden, laat het dan dit zijn:

Maak je gedragsverandering concreet.

Niet: Ik wil beter voor mezelf zorgen.
Maar: Ik ga maandag, woensdag en donderdag om 19.00 uur dertig minuten wandelen.

Niet: Ik wil productiever worden.
Maar: Ik werk iedere ochtend van 09.00 tot 10.00 uur zonder telefoon aan mijn belangrijkste taak.

1. Bepaal wat je wilt veranderen.
2. Maak de eerstvolgende stap klein.
3. Plan hem.
4. Voer hem uit.
5. Houd hem bij.
6. Kijk terug.
7. Pas aan.
8. En herhaal.

Precies daarvoor heb ik PaperBrain® gemaakt: een papieren systeem dat je ondersteunt bij het omzetten van goede voornemens in daadwerkelijk dagelijks gedrag. Stap voor stap.

Want uiteindelijk verandert er vrij weinig door alleen te bedenken wat je wilt.

Het interessante gedeelte begint bij wat je vandaag daadwerkelijk doet.